Comment calculer son apport calorique recommandé pour une perte de poids durable
- Valentin Parinet
- 18 oct.
- 3 min de lecture
Tu souhaites perdre du poids, relancer ton métabolisme ou simplement mieux comprendre tes besoins énergétiques ? Avant de modifier ton alimentation, il est essentiel de connaître ton apport calorique recommandé, c’est-à-dire le nombre de calories dont ton corps a besoin chaque jour pour fonctionner correctement.
Dans cet article, je t’explique comment le calculer simplement, à quoi cela correspond concrètement, et comment l’ajuster selon ton objectif. (Valable pour tous : sédentaires, débutants ou sportifs réguliers)
🔍 Qu’est-ce que l’apport calorique recommandé ?
L’apport calorique recommandé, ou TDEE (Total Daily Energy Expenditure), représente le total des calories dépensées chaque jour pour :
faire fonctionner ton organisme au repos (respiration, battements du cœur, digestion),
bouger, marcher, travailler, faire du sport, etc.
👉 En résumé :
Apport calorique = métabolisme de base + activité physique quotidienne
C’est cette base qui permet ensuite d’ajuster son alimentation pour perdre du poids, maintenir ou relancer son métabolisme.
⚙️ Étape 1 : Calculer son métabolisme de base (MB)
Le métabolisme de base (MB) correspond à la dépense énergétique minimale nécessaire pour vivre, même au repos.
🔢 Formule de Mifflin-St Jeor (calcul apport calorique recommandé)
C’est la plus utilisée car elle est fiable et adaptée à la population générale.
Femme : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge) – 161
Homme : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge) + 5
🏃♀️ Étape 2 : Prendre en compte le niveau d’activité
Une fois ton MB calculé, il faut le multiplier par un facteur d’activité, selon ton rythme de vie :
Niveau d’activité | Description | Facteur |
Très sédentaire | Travail de bureau, peu de mouvement | × 1,2 |
Légèrement actif | 1 à 3 séances de sport/semaine | × 1,375 |
Modérément actif | 3 à 5 séances/semaine | × 1,55 |
Actif | 6 à 7 séances/semaine ou métier physique | × 1,725 |
Très actif | Entraînement biquotidien | × 1,9 |
👉 Le résultat obtenu est ton TDEE (Total Daily Energy Expenditure) : le nombre de calories nécessaires pour maintenir ton poids actuel.
🧮 Exemple concret : Sophie, 42 ans, sédentaire
Sophie mesure 1m65, pèse 70 kg et travaille dans un bureau.Elle pratique 2 séances de sport par semaine.
1️⃣ Calcul du MB : (10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 42) – 161 = 1 380 kcal
2️⃣ Facteur d’activité : 1,3751 380 × 1,375 = 1 900 kcal/jour
➡️ Apport recommandé :
Maintien du poids : 1 900 kcal/jour
Perte de poids : 1 600 à 1 700 kcal/jour
Relance métabolique : commencer bas (1 400–1 500 kcal) puis augmenter progressivement jusqu’à 1 900 kcal.
🎯 Étape 3 : Adapter selon ton objectif
Objectif | Ajustement |
Perdre du poids | TDEE – 10 à 20 % |
Maintenir son poids | TDEE |
Relancer son métabolisme | Augmenter progressivement de +100 kcal/semaine jusqu’au TDEE |
Prendre du muscle | TDEE + 10 à 15 % |
👉 L’idée n’est pas de manger le moins possible, mais de donner à ton corps assez d’énergie pour fonctionner tout en créant un léger déficit.
🔬 Le point scientifique
De nombreuses études (comme celles publiées dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) montrent que les régimes trop restrictifs ralentissent le métabolisme. Ce phénomène s’appelle l’adaptation métabolique : le corps dépense moins d’énergie, brûle moins de graisses et finit par stocker davantage.
➡️ C’est pourquoi il vaut mieux créer un déficit calorique modéré et durable, accompagné d’un programme de renforcement musculaire.
🍎 En pratique : comment estimer son alimentation
Quelques repères pour équilibrer ses apports :
Protéines : 1,4 à 1,8 g/kg de poids corporel
Glucides : 40–50 % des apports totaux
Lipides : 25–35 % des apports totaux
Exemple (Sophie – 1 600 kcal/jour pour perte de poids) :
Protéines : 110 g → 440 kcal
Lipides : 55 g → 495 kcal
Glucides : 160 g → 640 kcal
💬 En résumé
Calcule ton métabolisme de base avec la formule Mifflin-St Jeor
Multiplie-le par ton niveau d’activité
Ajuste selon ton objectif (perte, maintien, relance)
Privilégie une progression douce et durable
📍 À Toulouse, Balma et L’Union
En tant que coach sportif à Toulouse, Balma et L’Union, j’accompagne mes clients à comprendre et adapter leur alimentation à leur métabolisme, pour une perte de poids durable et sans frustration. Chaque programme est personnalisé selon ton rythme, ton activité et tes objectifs.
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