La relance métabolique : pourquoi et dans quelles circonstances l’effectuer ?
- Valentin Parinet
- 12 oct.
- 5 min de lecture
Vous avez l’impression de manger peu, mais de ne plus perdre de poids ? Vous avez déjà suivi plusieurs régimes sans résultats durables ? Ce phénomène est très courant, surtout chez les personnes qui ont longtemps restreint leur alimentation. Dans ces cas-là, il est possible que votre métabolisme se soit ralenti.
C’est là qu’intervient la relance métabolique : une stratégie douce et progressive pour réactiver la dépense énergétique du corps et retrouver une perte de poids saine et durable.
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme correspond à l’ensemble des réactions qui permettent à votre corps de transformer les aliments en énergie. Chaque personne a un métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie que le corps dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales (respiration, digestion, circulation, etc.).
💡 Donnée scientifique utile : Selon l’INSERM, le métabolisme de base représente environ 60 à 75 % de la dépense énergétique totale quotidienne. Il varie selon l’âge, le sexe, la masse musculaire et l’activité physique.
Quand une personne suit des régimes trop restrictifs pendant trop longtemps, son corps s’adapte :
👉 il dépense moins d’énergie,
👉 il stocke plus facilement,
👉 et la perte de poids stagne.C’est le ralentissement métabolique.
La relance métabolique, c’est quoi exactement ?
La relance métabolique consiste à réaugmenter progressivement les apports caloriques pour réhabituer le corps à consommer plus d’énergie sans reprendre de gras. L’objectif est de stimuler à nouveau le métabolisme, souvent "endormi" après des périodes de régimes ou de sous-alimentation.
Cela passe par :
une réintroduction maîtrisée des calories (surtout via les protéines et glucides de qualité),
un équilibre entre alimentation et activité physique douce,
et un accompagnement personnalisé pour ajuster chaque étape.
Exemple concret : le cas de Sophie
🔹 Profil de départ
Âge : 42 ans
Taille : 1m65
Poids actuel : 70 kg
Activité : sédentaire (travail de bureau, peu de mouvement quotidien)
Antécédents : plusieurs régimes hypocaloriques (environ 1 200 kcal/jour pendant plusieurs mois)
Objectif : relancer le métabolisme et perdre du poids durablement sans frustration
🔹 Étape 1 : Estimation du métabolisme de base
On peut estimer son métabolisme de base (MB) avec la formule de Mifflin-St Jeor :
MB = (10×poids) + (6,25×taille) − (5×âge) − 161MB = (10×poids) + (6,25×taille) − (5×âge) − 161
➡️ MB = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 42) - 161➡️ MB ≈ 1 380 kcal/jour
En ajoutant un facteur d’activité faible (×1,3) :➡️ 1 380 × 1,3 = 1 794 kcal/jourSon besoin total réel est donc d’environ 1 800 kcal/jour.
🔹 Étape 2 : Phase de relance métabolique (semaines 1 à 6)
La relance métabolique consiste à réhabituer le corps à consommer plus d’énergie, sans stocker de graisse. Quand une personne a trop restreint ses apports (ex. 1 200 kcal/jour pendant des mois), le métabolisme se met en “économie d’énergie”. Résultat :
le corps brûle moins de calories,
la perte de poids s’arrête,
la fatigue s’installe.
👉 Pour inverser ce mécanisme, on doit remonter progressivement les calories pour “réveiller” le métabolisme.
🧭 Principe de progression
On ne passe jamais directement de 1 200 à 1 800 kcal du jour au lendemain. Cela provoquerait une prise de poids rapide, car le corps n’est pas encore prêt à utiliser ce surplus.
➡️ On augmente petit à petit, à raison d’environ +100 à +150 kcal par semaine, jusqu’à atteindre le niveau calorique d’entretien (ici, environ 1 800 kcal pour Sophie).
📅 Exemple concret d’évolution sur 6 semaines
Semaine | Apport journalier (kcal) | Commentaire |
Semaine 1 | 1 300 kcal | On ajoute un peu plus de glucides complexes (flocons d’avoine, riz complet) |
Semaine 2 | 1 400 kcal | Légère hausse des portions, maintien des protéines élevées |
Semaine 3 | 1 500 kcal | On ajoute un fruit ou un féculent supplémentaire au déjeuner |
Semaine 4 | 1 600 kcal | Corps plus énergique, meilleur sommeil |
Semaine 5 | 1 700 kcal | Activité physique mieux tolérée |
Semaine 6 | 1 800 kcal | Niveau d’entretien atteint, métabolisme relancé |
💡 Durant cette phase, le poids peut légèrement fluctuer (souvent +0,5 à +1 kg au départ) à cause du remplissage des réserves de glycogène et de l’eau.Mais c’est un signe positif : le métabolisme se réactive.
🔹 Étape 3 : Répartition journalière des macronutriments
Nutriment | Pourcentage | Apports journaliers (sur 1 800 kcal) |
Protéines | 25 % | ~110 g |
Glucides | 45 % | ~200 g |
Lipides | 30 % | ~60 g |
✅ Cette répartition permet de soutenir la masse musculaire, stabiliser la glycémie et relancer la dépense énergétique.
🔹 Exemple de journée type (1 800 kcal environ)
Petit-déjeuner (400 kcal)
2 œufs brouillés
1 tranche de pain complet
1 kiwi ou une pomme
1 café sans sucre
Déjeuner (600 kcal)
120 g de poulet grillé ou de tofu
150 g de quinoa ou de riz complet
Légumes vapeur à volonté
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 fruit
Collation (150 kcal)
1 banane + une poignée d’amandes (15 g)
Dîner (600 kcal)
120 g de poisson blanc ou de lentilles
200 g de patate douce ou légumes rôtis
Légumes verts à volonté
1 filet d’huile de colza
🔹 Étape 4 : Ajout progressif d’activité physique
Sophie commence doucement :
2 séances de marche rapide (30 min) par semaine,
1 séance de renforcement musculaire léger encadrée par Le coaching de Valentin.
Ce mélange favorise la reconstruction musculaire et la hausse du métabolisme de repos.
🔹 Résultats observés après 6 semaines
✅ Moins de fatigue,
✅ Meilleur sommeil,
✅ Appétit régulé,
✅ Légère perte de poids (1 à 1,5 kg) mais amélioration nette de la composition corporelle.
L’objectif de la relance métabolique n’est pas une perte rapide, mais de préparer le corps à brûler durablement plus d’énergie sans restriction.
Quand effectuer une relance métabolique ?
Cette approche est particulièrement adaptée si vous :
avez suivi plusieurs régimes restrictifs,
êtes en stagnation pondérale malgré un faible apport calorique,
ressentez une fatigue constante ou un manque d’énergie,
souhaitez reprendre une perte de poids durable et saine.
La relance métabolique n’est pas un régime, mais une phase de transition vers un équilibre alimentaire stable.
L’approche scientifique derrière la relance métabolique
Des études récentes (notamment publiées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023) montrent que la restriction calorique prolongée réduit la production de certaines hormones comme la leptine et la T3 (hormone thyroïdienne), responsables de la dépense énergétique. Une augmentation progressive des apports permet de rééquilibrer ces hormones et d’améliorer la composition corporelle (plus de muscle, moins de gras).
En résumé
La relance métabolique est une étape clé pour retrouver un équilibre durable après des années de régimes ou de sédentarité. Elle permet de réactiver le métabolisme, de retrouver la forme et surtout, d’en finir avec les effets yoyo.
👉 Si vous souhaitez perdre du poids durablement à Toulouse tout en prenant soin de votre corps, contactez Valentin, coach sportif, pour un accompagnement sur mesure.
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